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不要讓自己患上“情緒瘟疫”
作者:佚名 日期:2020-02-17 出處:《新周刊》

    食欲不振,作息紊亂,凌晨仍抱著手機不停翻看,妄圖看盡所有與新冠肺炎有關的信息,唯恐錯過朋友轉發的每一條或真或假的視頻。
    當各種信息接踵而至,有人心神不寧,有人情緒黯然?!叭綣丫魷終庵智榭?,試著把手機關掉。大量的負面消息,只會加重焦慮、不安、無助感與孤獨感”,在武漢藍天盧林心理工作室主任醫師盧林看來,在這場疫情防控阻擊戰中,每個個體在關心當下時事時,也要學會體察自己的情緒與心理。
    可以說,洶涌的疫情牽動著每個中國人的神經。
A
常焦慮和抑郁免疫力會下降
    其實,從心理學角度而言,人類遇到危險出現緊張恐懼,遇到困難壓力出現焦慮,遇到傷害出現抑郁無助,某種程度都是正常的、下意識的生理和情緒反應。
    經歷過“非典”、汶川地震等?;稍ぞ仍謀本┐笱Ц苯淌?、臨床心理學博士徐凱文,在《被傳染的不僅是病毒,還有恐慌》一文中就提到,面對災難和危險,人們出現恐慌是一種必然,是正常人類應對不正常情況的正常反應。
    在盧林看來,“首先我們要正視自己的這種生理和情緒反應”,而且她相信大部分人群,會逐漸建立起一些心理防御機制對抗焦慮,“但不排除有人會出現急性應激障礙”。
    自武漢“封城”后,盧林便組織志愿者團隊為武漢提供心理援助,他們接到的電話中,就出現了一些出現急性應激障礙的人,比如有人說自己會過度洗手洗到破皮,有人則徹夜難眠……“少看朋友圈,少看轉發的內容。每天給自己規定上下午兩個時間段看手機,每次只看半小時?!倍雜諛承┓淺=孤?、恐慌甚至激動的人,她建議要適時撥打心理熱線尋求幫助。
    正如徐凱文在《被傳染的不僅是病毒,還有恐慌》一文中強調的,過度的恐慌會導致一系列身心乃至社會后果,造成次生災害,“這種社會層面的心理次生災害所造成的負面影響可能比災害本身更嚴重?!?/span>
    盧林覺得,做好?;び敕闌ご朧?,本身也是避免焦慮和抑郁的重要方式。
B
過度恐慌時更容易被謠言影響
    對群體而言,當災難和危險發生時,往往也是謠言四起之時。
    如今社交網絡能夠窮盡一切的事件細節和多方聲音,數不清的視頻、圖像則讓災難和苦痛赤裸裸地展現在大眾眼前?!叭嗽謨朧欄艟氖焙?,獲得的信息是不完整的。我注意到我每天沉溺于手機,刷屏關于‘武漢肺炎’的消息,一方面是想借助他人的不完整,拼湊出想要的完整信息,好讓自己有點掌控感,一方面是身體仍然處在恐慌當中的逃避行為?!蔽浜盒睦磣裳坪熗嵩諞黃允鑫惱輪?,如此描述在“封城”的日子里如何面對自己的恐慌。
    過度恐慌時,人們更容易被謠言影響。
    黃紅玲提到的那種人人渴望的“掌控感”,恰恰與謠言產生有某種聯系。
    就像徐凱文也提到,“當人們處在緊張、焦慮、失控和恐懼中時,總是期望盡快控制局面,解除焦慮,因此會格外關注危險的信息。這種本能的關注會使人增加對危險的易感性,處在高度緊張、警覺的狀態中。在信息爆炸的時代,這又會使人們接收并相信大量的負面信息??只徘樾韉南嗷ゴ?、傳染又在不斷‘印證’謠言的可信性?!?/span>
    因而,當網絡能窮盡各種聲音導致謠言盛行時,我們如何分辨真偽?
    關注權威科學信息,關注官方媒體,是眾多心理學人士給出的答案?!壩行┳悅教?,是靠販賣焦慮,增加點擊率和關注度。如果我們接收到這樣一些信息,一定要和官方說法、正規媒體報道進行比對,要找正確渠道進行澄清”,在盧林看來,澄清很重要,這樣才能讓人保持思考與辨別能力?!耙蛭吮舊淼牧云嫘?,特別糟糕的消息很容易讓人興奮,所以一定要幫自己設定界限,當感覺過于興奮、過于憤怒,一定要切斷和負面信息的聯系,恢復自體穩定的思考能力?!?/span>
    至于如何進行信息的比對與澄清,盧林認為,可以找平時信任的朋友溝通,也可以打正規熱線交流?!罷庋憔涂梢哉業揭桓霾握瘴?,當這個參照物是穩定的,你可能就覺得自己不那么慌了。就像我們開車,在上坡或下坡遇到紅燈,我們明明已經踩了剎車,怎么感覺前面的車在向自己靠攏?就那一刻你會心慌,會懷疑是不是自己沒有剎住。
    這時,你看一下旁邊的參照物,比如穩定的電線桿,當發現自己跟它沒有位移,你就會感覺穩定,你會知道是前車在動,之后你可以鳴笛示意對方?!?/span>
    盧林說,尋找參照物其實是普通人生活中都會用到的穩定化技術,“當參照物穩定,它提供給你的資訊就是穩定的?!?/span>
C
“拯救別人”的沖動其實是害人的
    其實當信息過載,面對各種真假傳言,人們除了無助,也會產生心理學中所謂的“無節制的同情”。
    因為“當自己處在安全環境,對于不安全的人我們會有愧疚感,甚至罪惡感。人在不知道自己可以做什么的時候,是很難過的”。
    但盧林表示,這時我們每個人都要忍住所謂“拯救別人”的沖動,因為那只是你內心認為自己無所不能的自戀成分的表現,“那是害人的。無節制的同情只會讓對方感覺自己更渺小、更脆弱。要鼓勵對方的心理建構重新穩定,才是最重要的?!?/span>
    對于普通人而言,目前更多的是要按照已經廣為傳播的公共衛生安全常識做好自己的本分,減少外出和社交,?;ず米約漢圖胰?,另外在避免過度關注信息的同時,努力尋找一些有意義的事情?!澳憧梢岳帽桓衾氳拇罌槭奔?,做平時沒時間做的事,比如學一門課程”,盧林有個朋友,在武漢“封城”后從網上買了8.9元的編程課,調侃自己要在7天內搞定編程,而盧林在組織心理救助的同時,準備翻譯一本學術專著?!暗蹦鬩齙氖慮?,恰好具有成長性,也會讓你在此時獲得一種成就感”,盧林說,這不僅會稀釋焦慮,而且會增加人的信心。
    正因為人類文明史就是一部與病毒抗爭的歷史。因而大疫當前,每個人內心溫和堅定的信念與力量,才顯得更為可貴。
據《新周刊》

預防疫情感染,如何進行心理調節?
●照顧好自己
    盡可能維持正常的生活作息,要適當休息,盡量保持生活的穩定性。記住,?;錄姆⑸崍釗聳置怕?,自亂陣腳,因此讓生活作息維持規律,是處理?;謀匾跫?。
    給自己列一個令自己感到愉悅的to-do清單,并執行它。
●處理負向情緒
    減少因信息過載帶來的心理負擔。在?;?,盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時,在睡前不宜過分關注相關信息,不道聽途說,關注必要的信息,減少雜音。
    與自我對話,自我鼓勵。身為人類,我們都有一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。
    因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩,但我可以應付它”“這會是一段很重要的經歷”。
●運動
    運動的好處在于幫你減少精神上的緊張,增強心血管機能,增加自我效能,提高自信心,降低沮喪等。哪怕你被隔離,也可在隔離地方做做運動,可以很好地調整心態。
●正向思維
    面對新冠肺炎時,可以運用如下的思考方式:
    不要只往壞處看,很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中,其實正面信息是多于負面的。
    多回憶在每一次遇到?;蹦閽綰蚊娑?。重新肯定自己身為一個個體的能力。
    以合理的態度看待事情,嘗試從更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但長遠而言事情最終能改善并成為過去。保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。
    如果你或周遭的人有下列的感受或狀況,并持續超過2周以上,請盡快尋找專業人員求助。
    恐懼,無法感覺安全
    對自己或是其他任何人失去信心
    自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己
    感覺無助
    感覺空虛
    感受變得遲鈍、麻木
    變得退縮或孤立
    睡眠狀況惡化

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